Храната е од суштинско значење - таа обезбедува витални хранливи материи за опстанок, и му помага на телото да функционира и да остане здраво. Морам да ги пренесам некои знаења во врска со храната зашто на тој начин полесно ќе ме разберете кога ќе ги објавувам некои оброци (зошто изгледаат такви какви што се) и да објаснам некои термини кои за некои луѓе с
è уште се непознати или не толку јасни. Храната е составена од седум хранливи состојки:
јаглехидрати,
протеини, масти (
макронутриенти),
влакна, вода (макронутриенти кои не обезбедуваат енергија),
витамини и минерали (
микронутриенти). Макронутриентите ни требаат во поголеми количества а микронутриентите во помали.
За да ги добиеме потребните хранливи материи за нашето тело, треба да јадеме разновидна храна од секоја од групите, во препорачаните дози. Не е потребно да се јаде храна од секоја група во СЕКОЈ оброк. Всушност, некоја храна од одредени групи треба да ја јадеме само неколку пати неделно. Здравата исхрана вклучува и подготовка на методи за чување и складирање на храната за да се зачувуваат хранливите материи од оксидација, топлина или истекување, како и намалување на ризикот од болести со храна. ( за ,,meal prep'' друг пат). Кај луѓето, нездравата диета може да предизвика болести поврзани со дефицит на храна, како што се слепило, анемија, скорбут, предвремено раѓање, мртвородено и кретенизам, или состојби на прекумерно консумирање на храна како што се прекумерна телесна тежина и метаболичен синдром, некои вообичаени хронични системски болести како кардиоваскуларни болести, дијабетес, и остеопороза.
За да бидам помалку апстрактна, еве накратко зошто ни е потребна комбинација од сите овие хранливи материи:
Јаглехидратите се нашето гориво, тие ни даваат енергија а енергијата му овозможува на телото да ги прави секојдневните активности поедноставни, како што се; одење, зборување, трчање и други потешки активности. Гориво потребно е и за раст, што е доста важно кај децата и бремените жени. Дури и во мирување, на телото му се потребни калории за вршење на витални функции како што се одржување на температурата на телото, одржување на срцевиот ритам и варењето на храната.
Протеините се градежни блокови, тие ни даваат маса (тело/мускули), раст и сила. Градежните блокови вклучуваат протеини за растење кои се потребни кај растот на бебињата во матката, за раст на детето и адолесцентот, како и за поправка на оштетена кожа, крв и други делови на телото кај возрасните кои не растат. Некои делови од телото редовно се заменуваат, како крв и кожа, па дури и возрасните редовно градат нови делови од телото.
Мастите се потребни бидејќи вршат многу функции, вклучувајќи и подмачкување зглобови, помагање при функција на органите, произведуваат хормони, помагаат во апсорпција на одредени витамини, намалуваат воспаленија и го чуваат здравјето на мозокот.
Влакната помагаат при бавна апсорпција на шеќерите во крвта, што значи го одржуваат нивото на шеќер. Спречуваат срцеви болести, дијабетес, покачување на телесна тежина и слично. Го подобруваат дигестивното здравје и на тој начин со подобро варење на храната се спречува и рак на дебело црево.
Водата е од витално значење за МНОГУ процеси во нашето тело. Зарем треба да се објаснува за водата? Таа е 70% застапена во нашето тело.
Витамините и минералите се помошници и заштитници. Без нив многу процеси во телото не ќе може да се извршат. Тие помагаат при апсорбирање на тоа што му треба на телото како и при исфрлање на тоа што не му треба. Заштитуваат од можни опасности и блокатори на функциите во телото.
Сите овие групи подетално ќе се опишани во следниот пост.
Што значи дека, комбинацијата на сите овие групи во нашите оброци е од суштинско значење. Еве еден приказ со пирамида кој ќе ви долови кои групи на храна треба да ги јадеме повеќе или помалку:
Ова не значи дека вака треба да изгледа секој ОБРОК, туку да се стремиме да ги внесуваме количините на храна преку ДЕН на овој начин. Секоја мала промена ќе ви направи разлика. Како што гледате, најмногу количина ќе му дадеме на
👉витамините и минералите (овошје, зеленчук, јаткасти плодови, па и месо, риба, млечни производи),
👉јаглехидратите (житни култури од цело зрно или со високо ниво на влакна, мешунки и скробни зеленчуци), помалку на
👉протеините (посно (чисто) месо, живина, млеко и млечни производи, морска храна, мешунки, јајца, тофу, јаткасти плодови, семиња), најмалку на мастите.
Влакната и мастите веќе ги има во предходно наведените групи иако мастите, по можност незаситени, може дополнително но минимално да се внесуваат (од животинско потекло-млечна маст, сало, лој..или од растително потекло-кокосово, маслиново, ленено и други масла).
Да забележам дека дозата на консумирање на јаглехидратите и протеините зависи од полот, возраста, дали сте физички активни или неактивни или дали имате прекумерна или пониска телесна тежина. На врвот на пирамидата (кој не случајно лебди) се ,,јадења" кои треба НАЈМАЛКУ да ги внесуваме или да ги избегнуваме (Храна и пијалоци со високо количество на шеќер и сол. Не ни е потребна за здравјето и може да доведе до вишок на килограми и гојазност). Нив треба да ги консумираме еднаш или максимум два пати неделно. И секако, тука се и течностите, за кои се вели дека пожелно е да се пие 8 чаши дневно, и тоа најчесто вода.
Кога веќе го знаете изворот и потребната количина на консумирање на храната, еве на што уште да внимавате:
Кога консумирате овошје и зеленчук, внимавајте да биде свежо и што поприродно. На овошјето не додавајте дополнителен шеќер. На пример лимон со шеќер, или јагоди макани во шлаг или прелив.😝 Не претерувајте со готвење. Колку поприродна и посурова храната, толку повеќе хранливи материи сте оставиле во неа. Кога готвите (знам дека одредени зеленчуци преферираат готвење), на прво место за избор нека ви биде варење (обарување), па печење и последно пржење. Во моите оброци ќе наидете на едноставност баш поради тоа што не ја преготвувам храната. Сакам таа да мине низ што помалку процеси. Само тогаш ќе знаете дека внесувањето на храна нема да е залудно и дека убавите состојки нема да одат во отпад. Помислете на пиперката на пример. Колку е само богата со витамин Ц а за да го добиеме нашиот познат ајвар, таа треба да помине низ куп процеси и на крај немаме никаква хранлива вредност иако ајварот е вкусен. Така е и со многу јадења, посебно во нашата традиционална кујна (Ѕorry mum😏). Кога готвите, користете што помалку масла. Да се има квалитетни тави, вреди и тоа како! Нема да ви загорува ништо и без масло, и ќе ги исплатите со тоа што ќе заштедите на тоа масло.
Кај житните култури, внимавајте да бидат од цели зрна. Тие немаат отрови и бактерии како рафинираните зрна. Процесот на рафинирање отстранува многу хранливи материи што го прават целото зрно подобар избор. Е затоа постои она популарното ,,не јадејте бел леб”. Овде посебно сакам да се задржам затоа што луѓето знаат да имаат многу предрасуди кај житаркиве или пак да заминат во крајности. Значи...јадејте си леб (помалку ако сакате витка половина), но направете го вистинскиот избор. Не мора да се занесувате до толку во изборот како кафеав, ваков, онаков...ние сме нација која тешко може без леб (со векови наназад тој ни бил основна суровина за преживување), но кога избирате леб од рафинирано брашно, нека биде помалку. Или уште поубаво, АКО можете, направете негова замена како јас што правам (барем почесто ако не секогаш) со овес или овесна каша од цело зрно, пченичен, јачменов или ‘ржан леб, тестенини или крекери од цело зрно, киноа, амарант, просо и слично.
Кај протеините фокусирајте се на добри извори како што е белото месо од живината но без кожа (на пример пилешки гради), темното месо (свинско (кое е 31% почисто од пред 20 години), телешко (за грам помрсно од пилешките гради) и други меса кои се повисоки во масти но со правилна комбинација доста корисни, млечните производи (кои се дискутабилни затоа што понекогаш имаат не толку позитивен резултат при поголема консумација посебно при спортски перформанси и кај луѓе кои имаат нетолеранција на лактоза како мене, јас ги обожавам но ги избегнувам. Здравиот избор вклучува нискомаслен грчки јогурт или други ниско- маслени јогурти и обезмастено или нискомаслено млеко. Ограничете ги млечните производи со висока содржина на маснотии, како што се полномасното сирење, полномасно млеко и сладолед.), јајца (нај економичен извор на протеин кој често треба да се консумира), мешунки (грав, грашок, боранија...(една чаша заменува еден стек)), тофу, риба, путер од кикирики и друго. 💪
Избегнувајте 💩(доколку не можете во целост да ја отфрлите) храна и пијалоци кои се со големо количество на шеќери (рафинирани) и масти, како и процесирани меса (колбаси, ќофтина, ќебапи, сувомеснати), грицки, чипси, сол и секако избегнувајте алкохол. Алкохолот содржи доста калории и ве искушува на консумирање грицки.😈
Доколку не ви е јасно што значи рафинирано, зошто го повторувам цело време, ќе ви појаснам; тоа значи преработено. Храната минала низ некој или повеќе процеси и попатно изгубила од хранливите состојки а можеби стекнала и негативни работи. Ќе ве разочарам но рафинирани шеќери се и кафеавиот шеќер, јаворовиот сируп, меласата, агавето па дури и медот (иако е природен производ, тој е чист шеќер што е здрав да се јаде само во одредени количини). Што значи, не ви менува многу дали ќе си ставите бел шеќер или некој од другите наведени. Додека пак храна БОГАТА со рафиниран шеќер е секој десерт; торти, мафини, палачинки, вафли, чоколада (освен темното без додаден шеќер)... повеќето лебови и тестенини; кус-кус, ѓевреци, переци, мазници, зелници...пченкарни чипси, тортиљи, кечапи, сенфови, сосови...овошни јогурти, чоколадни млека, конденизирани млека, топло чоколадо и друго. 😁
Затоа, еве мал водич како би требало да изгледа една чинија:
И еве неколку идеи на правилно распоредени оброци:
Повеќе идеи за подготовка на оброци во моите ,,Оброци''
Што значи, доколку сето ова го разбравте, и доколку можете а пред сè сакате да го инкорпорирате кај себе (барем полека полека, со мали промени и поставувајќи си мали цели), ќе немате потреба од диети во животот а ова ќе ви биде животен стил, начин на живот, животна филозофија без да се воздржувате. Не е здраво ни целосно да сте ригорозни со себеси без да си дозволите и по некое искушение, но тоа да не стане навика. Толку е едноставно што имам да ви кажам само: сè е добро се додека не претерате! Ова важи и за многу работи во животот. Држете еден баланс, една средина, не претерувајте во ништо, па дури и во оние ,,здрави'' работи. Уживајте во храната, не ја уништувајте, користејте ги нејзините материи. Јадете со мерак, полека и сконцентрирајте се на таа храна. Избегнувајте начин на јадење од типот ,,јадам колку да поминам на редот". Не се прејадувајте. Кога сте сити, застанете. Доста со оние верувања ,,си ја оставаш среќата", мислејќи на последниот залак кој не можете да го изедете. Ете, јас ја кршам таа традиција во моето патријархално семејство и кога сум сита, имам лимит и не продолжувам со јадење. Храната треба ВАМ да ви служи а не вие неа. И за крај, запомнете-она што го внесувате во вас, секогаш ќе даде нуспроизвод на вас.
Уживајте во храната!
