Овес

Овесот е житарка, која е многу добар извор на влакна, особено бета-глукан, и е богат со витамини, минерали и антиоксиданти. Поради нивните корисни ефекти врз здравјето, овесот се здоби со значителен интерес како здрава храна. Овесот најчесто е пресуван или смачкан и може да се конзумира како каша, во печива, леб, мусли и гранола. Брзата или инстант овесна каша се состои од повеќе пресувани или дробени овесни зрна кои многу лесно апсорбираат вода и затоа се готви брзо. 

Што содржи: 

➤Јаглехидрати

Јаглехидратите ги има 66% во овесот.

Овесот е многу низок во шеќер, со само 1% сахароза. Околу 11% од јаглехидратите се влакна, а 85% се состојат од скроб која е најголема компонента на овесот. Скробот во овесот е различен од скробот во други зрна. Тој има повисока содржина на маснотии и повисок вискозитет (способност да се поврзе со вода). Во овесот има три вида на скроб:

➧Брзо сварлив скроб (7%), кој брзо се распаѓа и се апсорбира како гликоза.

➧Бавно cварлив скроб (22%), кој се распаѓа и се апсорбира побавно.

➧Отпорен скроб (25%), кој функционира еден вид како влакната. Го избегнува варењето и го подобрува здравјето на храната преку хранење на позитивните цревни бактерии.

➤Влакна

Јаглехидратите во овесот најчесто се составени од скроб и влакна. Овесот е добар извор на уникатен тип на влакна наречен бета-глукан, кој е поврзан со низа здравствени придобивки.

➤Протеин

Овесот е добар извор на квалитетни протеини, кои се движат од 11-17% по сува тежина, што е повисоко од повеќето други зрна. Главниот протеин кај овесот се нарекува авеналин (80%), кој не е пронајден во ниедно друго жито, но е сличен на протеините од легумите. Спореден протеин е проламинот авенин, кој е сличен со глутенот во пченицата, затоа лицата кои се чувствителни на глутен треба да консумираат само овес што е сертифициран како "чист" или "без глутен".

➤Масти

Целиот овес содржи повеќе масти отколку повеќето други зрна, кои се движат од 5-9%, главно од незаситени масни киселини.

➤Витамини и минерали

Овесот е богат со многу витамини и минерали. Главните се наведени подолу.

➧Манган: Обично се наоѓа во големи количини во целите зрна, овој траен минерал е важен за развој, раст и метаболизам.

➧Фосфор: важен минерал за одржување на коските и одржување на ткивата.

➧Бакар: антиоксидантен минерал кој често недостасува во западната диета. Се смета за важен за здравјето на срцето.

➧Витамин Б1: Исто така познат како тиамин, овој витамин се наоѓа во многу видови храна, вклучувајќи зрна, грав, ореви и месо.

➧Железо: Како компонента на хемоглобинот, протеин кој е одговорен за транспорт на кислород во крвта, железото е апсолутно неопходно во човечката исхрана.

➧Селен: антиоксиданс, важен за различни процеси во телото. Нискиот статус на селен е поврзан со зголемен ризик од предвремена смрт и нарушена имунолошка и ментална функција.

➧Магнезиум: Често недостасува во исхраната, овој минерал е важен за бројни процеси во телото.

➧Цинк: Минерал кој учествува во многу хемиски реакции во телото и е важен за севкупното здравје.

Овесот исто така се смета дека го намалува крвниот притисок и го намалува ризикот од дебелина и дијабетес тип 2. Содржи високи количини на бета-глукан, кои се многу ефикасни во намалувањето на нивото на холестерол во крвта. Овесната каша е со ниско ниво на калории, и може да го намали апетитот, во споредба со другите јадења за појадок и е одличен во намалување на потребата за употреба на лаксативи кај постарите лица. Па што чекате? Применете го во безброј комбинации!

Овесна Каша

За подготовка на оваа каша не треба многу и затоа е еден од моите омилени појадоци и оброци кога имам потреба за нив :) Најпрво, ставам 6 супени лажици овесни снегулки во мало тенџерче и ги облевам со вода. Ги ставам на оган да набабрат. При средината на варењето, често додавам суво овошје затоа што сакам да збогатам на енергија, посебно на утро. Го ставам во варењето, затоа што е помеко. Може да го ставите и кога кашата е речиси изладена. Варењето трае неколку минути.

Како треба да изгледа свареното

Ги вадам од оган малку да се изладат но не целосно затоа што тогаш е моментот за засладување. Ставам една лажица темно мусковадо (знае да се згрутчува, затоа го ставам кога кашата е топла). Понекогаш користам и поинаков засладувач, како на пример мед (ама природен). Конкретно во оваа каша, ставам и цимет. Откако уште повеќе ќе се излади, ја сипувам во чинија и ја збогатувам :) Сецкани (не мелени, да смени на текстура) ореви и лешници, над нив повторно цимет а над сето тоа, една лажица таан. (Таанот ги врзува добро сите состојки и дава интересен вкус). А за уште побомбастичен претеризам (како што често знаам да го приготвувам), ставам и путер од кикиритки! Уживајте!😊 А јас посебно уживам во оваа каша во ладни денови.😁

Ражничи со Зеленчук и Пилешко

 Доколку го сакате оној ,,скарест'' вкус а сакате тоа да е во поздрава комбинација, овие ражничи се токму за вас. Одлични се за уживање пред телевизија па и кога пречекувате пријатели на мезе. Подготовката е брза а имате разновидна хранливост со вкус на подпечено на скара. Овој вид на ражничи има доста комбинации, онолку колку што има зеленчук и месо. Може да си ставите само зеленчук (доколку постите, сте вегани, вегетаријанци и слично). Јас не сум ништо од тоа и сакам месо кое ќе ми го разигра зеленчуковиот микс и ќе ми зголеми на протеини. Еве што ви треба конкретно за ОВОЈ вид на ражнич:

👉брокула

👉карфиол

👉морков

👉кромид

👉свежи шампињони 

👉пилешки гради

👉лимон

👉двопек 

Пред да започнете со редење на состојките на стапчето за ражнич, зеленчукот (освен печурките) треба да се обари (малку да омекне) а пилешкото (сечено на мали парчиња) малку да се пропржи/обари со малку маслиново масло. Ова го правиме затоа што печењето ќе биде сосема кратко а тоа нема да биде доволно за овие состојки да се зготват, зеленчукот ќе остане тврд а пилешкото полуживо. 

Додека пилешкото се пропржува, додаваме зачини. Јас ставив хималајска сол, сув магдонос, мелен црн бибер и малку црвена бибер за руменило. Откако ќе ги подготвите парчињата, излупете ги шампињоните и време е за редење на истите на стапче. Не заборавајте да го зачините и зеленчукот, после обарувањето, пред да се нареди. 

Околу редењето, забавувајте се, при тоа внимавајќи на едно стапче да има барем по еден претставник од зеленчукот, а месо може повеќе. 😄 Јас во близина на месото го ставав кромидот зашто уште повеќе го нагласува неговиот вкус и некако најкомпатибилни се за еден до друг.😊 

Штом ги наредите ражничите, загрејте грил тава (имитација на скара) со малку маслиново масло. Печејте со постојано превртување додека не заруменат на сите страни. Ако сте љубител на посолено, во печењето додајте плус сол и зачини зошто мене ми се виде некако не толку солено и покрај предходно додадената сол.

Сервирајте со двопек или нешто крцкаво зашто навистина се меки и вкусни и сакаат некаква ,,поддршка'' и секако процедете лимон врз нив за да го неутрализираат и освежат оној мој таканаречен ,,скарест'' вкус. 😄

Наздравје! 💪

За храната

Храната е од суштинско значење - таа обезбедува витални хранливи материи за опстанок, и му помага на телото да функционира и да остане здраво. Морам да ги пренесам некои знаења во врска со храната зашто на тој начин полесно ќе ме разберете кога ќе ги објавувам некои оброци (зошто изгледаат такви какви што се) и да објаснам некои термини кои за некои луѓе сè уште се непознати или не толку јасни. Храната е составена од седум хранливи состојки: јаглехидрати, протеини, масти (макронутриенти), влакна, вода (макронутриенти кои не обезбедуваат енергија), витамини и минерали (микронутриенти). Макронутриентите ни требаат во поголеми количества а микронутриентите во помали. 

За да ги добиеме потребните хранливи материи за нашето тело, треба да јадеме разновидна храна од секоја од групите, во препорачаните дози. Не е потребно да се јаде храна од секоја група во СЕКОЈ оброк. Всушност, некоја храна од одредени групи треба да ја јадеме само неколку пати неделно. Здравата исхрана вклучува и подготовка на методи за чување и складирање на храната за да се зачувуваат хранливите материи од оксидација, топлина или истекување, како и намалување на ризикот од болести со храна. ( за ,,meal prep'' друг пат). Кај луѓето, нездравата диета може да предизвика болести поврзани со дефицит на храна, како што се слепило, анемија, скорбут, предвремено раѓање, мртвородено и кретенизам, или состојби на прекумерно консумирање на храна како што се прекумерна телесна тежина и метаболичен синдром, некои вообичаени хронични системски болести како кардиоваскуларни болести, дијабетес, и остеопороза.

За да бидам помалку апстрактна, еве накратко зошто ни е потребна комбинација од сите овие хранливи материи:

Јаглехидратите се нашето гориво, тие ни даваат енергија а енергијата му овозможува на телото да ги прави секојдневните активности поедноставни, како што се; одење, зборување, трчање и други потешки активности. Гориво потребно е и за раст, што е доста важно кај децата и бремените жени. Дури и во мирување, на телото му се потребни калории за вршење на витални функции како што се одржување на температурата на телото, одржување на срцевиот ритам и варењето на храната.

Протеините се градежни блокови, тие ни даваат маса (тело/мускули), раст и сила. Градежните блокови вклучуваат протеини за растење кои се потребни кај растот на бебињата во матката, за раст на детето и адолесцентот, како и за поправка на оштетена кожа, крв и други делови на телото кај возрасните кои не растат. Некои делови од телото редовно се заменуваат, како крв и кожа, па дури и возрасните редовно градат нови делови од телото. 

Мастите се потребни бидејќи вршат многу функции, вклучувајќи и подмачкување зглобови, помагање при функција на органите, произведуваат хормони, помагаат во апсорпција на одредени витамини, намалуваат воспаленија и го чуваат здравјето на мозокот. 

Влакната помагаат при бавна апсорпција на шеќерите во крвта, што значи го одржуваат нивото на шеќер. Спречуваат срцеви болести, дијабетес, покачување на телесна тежина и слично. Го подобруваат дигестивното здравје и на тој начин со подобро варење на храната се спречува и рак на дебело црево.

Водата е од витално значење за МНОГУ процеси во нашето тело. Зарем треба да се објаснува за водата? Таа е 70% застапена во нашето тело.

Витамините и минералите се помошници и заштитници. Без нив многу процеси во телото не ќе може да се извршат. Тие помагаат при апсорбирање на тоа што му треба на телото како и при исфрлање на тоа што не му треба. Заштитуваат од можни опасности и блокатори на функциите во телото.

Сите овие групи подетално ќе се опишани во следниот пост.

Што значи дека, комбинацијата на сите овие групи во нашите оброци е од суштинско значење. Еве еден приказ со пирамида кој ќе ви долови кои групи на храна треба да ги јадеме повеќе или помалку:

Ова не значи дека вака треба да изгледа секој ОБРОК, туку да се стремиме да ги внесуваме количините на храна преку ДЕН на овој начин. Секоја мала промена ќе ви направи разлика. Како што гледате, најмногу количина ќе му дадеме на
👉витамините и минералите (овошје, зеленчук, јаткасти плодови, па и месо, риба, млечни производи),
👉јаглехидратите (житни култури од цело зрно или со високо ниво на влакна, мешунки и скробни зеленчуци), помалку на
👉протеините (посно (чисто) месо, живина, млеко и млечни производи, морска храна, мешунки, јајца, тофу, јаткасти плодови, семиња), најмалку на мастите.
Влакната и мастите веќе ги има во предходно наведените групи иако мастите, по можност незаситени, може дополнително но минимално да се внесуваат (од животинско потекло-млечна маст, сало, лој..или од растително потекло-кокосово, маслиново, ленено и други масла).

Да забележам дека дозата на консумирање на јаглехидратите и протеините зависи од полот, возраста, дали сте физички активни или неактивни или дали имате прекумерна или пониска телесна тежина. На врвот на пирамидата (кој не случајно лебди) се ,,јадења" кои треба НАЈМАЛКУ да ги внесуваме или да ги избегнуваме (Храна и пијалоци со високо количество на шеќер и сол. Не ни е потребна за здравјето и може да доведе до вишок на килограми и гојазност). Нив треба да ги консумираме еднаш или максимум два пати неделно. И секако, тука се и течностите, за кои се вели дека пожелно е да се пие 8 чаши дневно, и тоа најчесто вода.

Кога веќе го знаете изворот и потребната количина на консумирање на храната, еве на што уште да внимавате:

Кога консумирате овошје и зеленчук, внимавајте да биде свежо и што поприродно. На овошјето не додавајте дополнителен шеќер. На пример лимон со шеќер, или јагоди макани во шлаг или прелив.😝 Не претерувајте со готвење. Колку поприродна и посурова храната, толку повеќе хранливи материи сте оставиле во неа. Кога готвите (знам дека одредени зеленчуци преферираат готвење), на прво место за избор нека ви биде варење (обарување), па печење и последно пржење. Во моите оброци ќе наидете на едноставност баш поради тоа што не ја преготвувам храната. Сакам таа да мине низ што помалку процеси. Само тогаш ќе знаете дека внесувањето на храна нема да е залудно и дека убавите состојки нема да одат во отпад. Помислете на пиперката на пример. Колку е само богата со витамин Ц а за да го добиеме нашиот познат ајвар, таа треба да помине низ куп процеси и на крај немаме никаква хранлива вредност иако ајварот е вкусен. Така е и со многу јадења, посебно во нашата традиционална кујна (Ѕorry mum😏). Кога готвите, користете што помалку масла. Да се има квалитетни тави, вреди и тоа како! Нема да ви загорува ништо и без масло, и ќе ги исплатите со тоа што ќе заштедите на тоа масло.

Кај житните култури, внимавајте да бидат од цели зрна. Тие немаат отрови и бактерии како рафинираните зрна. Процесот на рафинирање отстранува многу хранливи материи што го прават целото зрно подобар избор. Е затоа постои она популарното ,,не јадејте бел леб”. Овде посебно сакам да се задржам затоа што луѓето знаат да имаат многу предрасуди кај житаркиве или пак да заминат во крајности. Значи...јадејте си леб (помалку ако сакате витка половина), но направете го вистинскиот избор. Не мора да се занесувате до толку во изборот како кафеав, ваков, онаков...ние сме нација која тешко може без леб (со векови наназад тој ни бил основна суровина за преживување), но кога избирате леб од рафинирано брашно, нека биде помалку. Или уште поубаво, АКО можете, направете негова замена како јас што правам (барем почесто ако не секогаш) со овес или овесна каша од цело зрно, пченичен, јачменов или ‘ржан леб, тестенини или крекери од цело зрно, киноа, амарант, просо и слично.

Кај протеините фокусирајте се на добри извори како што е белото месо од живината но без кожа (на пример пилешки гради), темното месо (свинско (кое е 31% почисто од пред 20 години), телешко (за грам помрсно од пилешките гради) и други меса кои се повисоки во масти но со правилна комбинација доста корисни, млечните производи (кои се дискутабилни затоа што понекогаш имаат не толку позитивен резултат при поголема консумација посебно при спортски перформанси и кај луѓе кои имаат нетолеранција на лактоза како мене, јас ги обожавам но ги избегнувам. Здравиот избор вклучува нискомаслен грчки јогурт или други ниско- маслени јогурти и обезмастено или нискомаслено млеко. Ограничете ги млечните производи со висока содржина на маснотии, како што се полномасното сирење, полномасно млеко и сладолед.), јајца (нај економичен извор на протеин кој често треба да се консумира), мешунки (грав, грашок, боранија...(една чаша заменува еден стек)), тофу, риба, путер од кикирики и друго. 💪

Избегнувајте 💩(доколку не можете во целост да ја отфрлите) храна и пијалоци кои се со големо количество на шеќери (рафинирани) и масти, како и процесирани меса (колбаси, ќофтина, ќебапи, сувомеснати), грицки, чипси, сол и секако избегнувајте алкохол. Алкохолот содржи доста калории и ве искушува на консумирање грицки.😈

Доколку не ви е јасно што значи рафинирано, зошто го повторувам цело време, ќе ви појаснам; тоа значи преработено. Храната минала низ некој или повеќе процеси и попатно изгубила од хранливите состојки а можеби стекнала и негативни работи. Ќе ве разочарам но рафинирани шеќери се и кафеавиот шеќер, јаворовиот сируп, меласата, агавето па дури и медот (иако е природен производ, тој е чист шеќер што е здрав да се јаде само во одредени количини). Што значи, не ви менува многу дали ќе си ставите бел шеќер или некој од другите наведени. Додека пак храна БОГАТА со рафиниран шеќер е секој десерт; торти, мафини, палачинки, вафли, чоколада (освен темното без додаден шеќер)... повеќето лебови и тестенини; кус-кус, ѓевреци, переци, мазници, зелници...пченкарни чипси, тортиљи, кечапи, сенфови, сосови...овошни јогурти, чоколадни млека, конденизирани млека, топло чоколадо и друго. 😁

Затоа, еве мал водич како би требало да изгледа една чинија:

И еве неколку идеи на правилно распоредени оброци:

Повеќе идеи за подготовка на оброци во моите ,,Оброци''

Што значи, доколку сето ова го разбравте, и доколку можете а пред сè сакате да го инкорпорирате кај себе (барем полека полека, со мали промени и поставувајќи си мали цели), ќе немате потреба од диети во животот а ова ќе ви биде животен стил, начин на живот, животна филозофија без да се воздржувате. Не е здраво ни целосно да сте ригорозни со себеси без да си дозволите и по некое искушение, но тоа да не стане навика. Толку е едноставно што имам да ви кажам само: сè е добро се додека не претерате! Ова важи и за многу работи во животот. Држете еден баланс, една средина, не претерувајте во ништо, па дури и во оние ,,здрави'' работи. Уживајте во храната, не ја уништувајте, користејте ги нејзините материи. Јадете со мерак, полека и сконцентрирајте се на таа храна. Избегнувајте начин на јадење од типот ,,јадам колку да поминам на редот". Не се прејадувајте. Кога сте сити, застанете. Доста со оние верувања ,,си ја оставаш среќата", мислејќи на последниот залак кој не можете да го изедете. Ете, јас ја кршам таа традиција во моето патријархално семејство и кога сум сита, имам лимит и не продолжувам со јадење. Храната треба ВАМ да ви служи а не вие неа. И за крај, запомнете-она што го внесувате во вас, секогаш ќе даде нуспроизвод на вас. 

Уживајте во храната!

Авокадо

Авокадото е дрво и затоа спаѓа во овошки, односно ботанички е бобинка поради својата единствена голема семка. Се нарекува и ,,алигаторска круша”, поради својот облик на круша и лушпа како кожа на алигатор. Авокадото се одгледува во тропска и медитеранска клима низ светот. Има зелена лушпа, светло зелено/жолто месо и може да има крушеста, јајчеста или сферична форма. Го има во повеќе сорти и затоа нека не ви биде чудно доколку на пазарот го најдете во различен облик, текстура и боја на лушпа. Авокадото на дрво е цврсто а зрее после берба. Кога го консумираме, го јадеме само неговото месо, а лушпата и семката се фрлаат. Семката може да ја зачувате доколку сакате да си одгледувате авокадо по дома. Само закачете 4 чепкалки на семката за да може да ја ставите до пола во чаша полна со вода. На овој начин ќе 'рти и потоа може да си ја засадите. Но знајте дека на авокадото му треба 4-6 години за да стане дрво, а за да може да раѓа плодови, ќе мора да го калемите.

Авокадото има богата нутритивна вредност вклучувајќи 20 различни витамини и минерали;

Витамин К, Фолат, Витамин Ц, Калиум (има повеќе од бананата), Витамин Б5, Витамин Б6, витамин Е кои ги има од 10-26% во едно авокадо и мала содржина на Магнезиум, Манган, Бакар, Железо, Цинк, Фосфор, Витамин А, Б1 (Тиамин), Б2 (Рибофлавин) и Б3 (Ниацин). 

Богато е со протеини и значително количество на масти, всушност, 77 % од калориите се масти кај авокадото (по што се разликува од другите овошки. Тоа е и најмасно растение воопшто), но не било какви масти туку најчесто мононезаситени масти (олеинска киселина, што е и главна компонента на маслиновото масло). Значи, не содржи холестерол или натриум. Авокадото, содржи и јаглехидрати од кои повеќето се влакна. Поради сите овие особини, затоа и се нарекува супер-храна.

Консумирањето на авокадо го намалува холестеролот и нивото на триглицеридите. Тоа е совршена замена на маст, посебно кај диетата на лица кои треба да ги ограничат другите масти што ги има на пример во високо-масните меса, млечните производи или рибата. Друг факт што мене посебно ми е многу важен е тоа дека авокадото помага при апсорбирање на хранливите материи од исхраната. Ние знаеме на пример колку одредени овошја и зеленчуци се здрави, но не секогаш нивните хранливи материи лесно се апсорбираат во нашето тело. Некои од нив се растворливи во маст а не во вода, како на пример витамините А, Д, Е, К...заедно со антиоксидантите. Затоа, авокадото е тука да помогне, како и секој друг извор на добри масти кога јадете зеленчуци, за да не ви отидат хранливите материи во отпад.

Ова овошје не е благо, неутрално е. Затоа, може да се користи и во солени и во благи комбинации на храна. Кога подготвуваме јадење со авокадо, тоа треба да биде сурово или малку зготвено (доколку експериментирате нешто такво). Месото на авокадото е склоно на ензимско потемнување доколку е изложено на воздух. Затоа, најчесто авокадото се комбинира со лимон или лимета за да остане свежо и зелено.

Авокадото создава совршен освежителен оброк, без разлика дали ќе направите мексиканско Гвакамоле, салата, супа, шејк, сладолед, џус или нешто друго. Поради својата мекост, лесно може да го блендирате, толчите, намазувате со виљушка или нож или да го сечете на парчиња. Совршено одговара со житарки (посебно со покрцкава структура), јајца, зеленчуци, меса...едноставно, речиси се комбинира со сè.

За да подготвиме било што со авокадото, тоа треба да биде зрело. Ех, ова е најтешкиот дел. Ќе имате среќа доколку го најдете такво на пазарот, во спротивно, ќе мора да го чекате да узрее а тоа понекогаш трае и трае и на крај може брзо да скапе. 😂Зрелото авокадо ќе го препознаете со нежно притискање кога го држите во рака, ако е меко-зрело е.

Еве уште еден приказ како да препознаете зрело авокадо

Сè на сè, авокадото е навистина СУПЕР-ХРАНА и иако не секогаш имаме стандард да го купуваме редовно,  вреди да се консумира, барем од време-на време!

Класично Гвакамоле

При изборот на храна, најчесто сакам да јадам храна одгледувана под нашето поднебје и сезонска храна. Сметам дека природата е мудра и намерно дала одредени работи на одредено место и во одредено време. Затоа, слушајте го вашиот организам и неговите потреби. Ако во ладните зимски денови ни треба енергија и греење, имаме потреба за нешто помрсно и затоа најчесто јадеме варијанти на месо па и повеќе масти. (Без нив мене ќе ми биде многу ладно 🙏) Кога ќе затопли во пролетта, имаме потреба од прочистување (детоксикација) и освежување. Затоа, тогаш го сакаме големиот избор на салати. Кога е многу жешко на лето, имаме потреба од хидратација. Е тогаш, не помислуваме многу на месата, пивтиите, колбасите и мазниците кои сме ги јаделе зимата. Тогаш ни требаат течности и полесна храна. Што значи, да се јаде сезонски е сосема природно и здраво. Го снабдуваме организмот во одредено годишно време со сè она што ТОГАШ му треба. Локалната храна ја поддржувам  не само затоа што мојата земја и град се земјоделски и го познавам трудот на земјоделците, туку од истата причина што верувам дека баш таа храна што успева кај нас е таа што ни треба. Меѓутоа, она што сакам да го кажам е да не бидеме ЦЕЛОСНО ограничени и да му дадеме шанса и на некои нови за нас производи кои имаат богата нутритивна вредност и е штета да не ги консумираме, барем од време на време. Еден таков производ е и авокадото од кое е и составен мојот денешен оброк. 

Мојата прва средба со авокадото беше доста чудна. Слушав дека е овошје и очекував ,,овошен" вкус. 😄 Кога го пробав, беше блантаво и не сакав ни да го навидам долг период. Меѓутоа, му дадов втора шанса и не згрешив. Сфатив дека битно е да е добро созреано, (за авокадото повеќе во Good to Know) и да се искомбинира со вистинските состојки што се A MUST со него. 

Денеска ви претставувам еден класичен рецепт со авокадо-ГВАКАМОЛЕ. Гвакамолето е еден вид на паштета од авокадо која може да оди во безброј комбинации. Може да го комбинирате со многу зеленчуци, тревки и зачини, но денеска ќе биде она обичното, класичното што искрено мене ми е најубаво. 😊 

Состојки:

1/2 авокада

1 лимон

снопче магдонос

маслиново масло

хималајска сол

 црн бибер во зрно

чешне лук (по желба)

Авокадото го чистите од лушпата и семката и сецкате на парчиња пред да го ставите во чинијата за толчење. Го сецкате магдоносот и го цедите лимонот. (Го сецкате и чешнето лук доколку не планирате да се дружите после оброков 😈, јас планирам. Затоа овој пат го изоставив). Дотурате маслиново масло, сол и црн бибер. Толчите! 💪 Може да користите и блендер ако не уживате во толчење. Лично мене, позабавно ми е да толчам (ги сакам некои постари обичаи што вклучуваат употреба на труд со рака отколку машина) и повеќе сакам несовршена а не мазна текстура. 

Гвакамолето совршено одговара со крцкави житарици како добро печен леб, двопек, крекери и слично. Уживајте!

Мотивација за физичка активност

Како да се мотивирате за физичка активност?

Кога станува збор за физичка активност, најчесто имаме еден куп изговори зошто не сме ја започнале воопшто или зошто не можеме да продолжиме ако некогаш сме ја правеле. Најчесто изговорите се вакви: 

-,,Премногу сум далеку од целта, зошто воопшто и да започнувам?”

-,,Немам енергија и сила”

-,,Колку и да сакам, секогаш нешто ми излегува надвор од планот”

-,,Едноставно немам време”

-,,Залудно се трудам, немам резултат, па зошто да се замарам да продолжувам” и така натаму.

Што значи, мотивацијата е клучна кога сакате да постигнете нешто, и на сите ни недостига од време на време, меѓутоа, прочитајте ме и дајте им шанса на овие неколку мои совети:

-Најдете смисла

За секоја работа што ја правите, треба да размислите дали таа има смисла. Конкретно за физичката активност, треба да знете дека И ТОА КАКО има смисла! Покрај цврстото тело или намалување на величината на облеката, бенефит има и во многу други работи како зголемена енергија и сила, подобро здравје, зголемена самодоверба (но не премногу, тоа не е здраво веќе) и т.н.

-Позитивно размислувајте

Направете си визуелизација на сите позитивни исходи како на пример; колку ќе ви биде убаво и пријатно кога ќе трчате или планинарите во природа, каков воздух ќе дишете или каков ќе биде погледот од горе од врвот. Колку ќе биде фино да се видите себеси со мускули, да се замислите со зголемена самодоверба штом одите на плажа по костим за капење или да ставите и потесни фармерки или фустанче на кое нема да избрцнува ништо. Едноставно, само замислувајте...

-Направете си план

Ни една замисла, сон или фантазија нема да биде реалност ако не направиме план за остварување. Земете пенкало во рака, една интересна тетратка што ќе ви служи како дневник и пишувајте. Таргетирајте колку пати ќе вежбате, какви активности ќе правите или кои се вашите цели. Следете го планот без прескокнување, исто како да сте се запишале на некој курс на кој мора да сте присутни. Бидете креативни за да ви биде позабавно. Јас ова го правам често. Тој записник поделете си го на годишни, месечни, неделни и дневни цели и организирајте ги истите. Цртајте, чкртајте, лепејте...направете си колаж со мотивациски и инспиративни извадоци (слики, поговорки, цитати...). Зачленете се на Pinterest и прикачувајте работи на вашата табла што ви се од интерес за целта. Или, направете си вистинска табла за прикачување. Нешто што ќе го гледате секојдневно и ќе ви биде потсетник ШТО треба да правите и зошто ако понекогаш ве фати чувство на откажување и мрза. Нека бидат тоа мотивациски цитати или слики. Бидете креативни.

-Наградете се

Некои луѓе се мотивираат само за подобро здравје или контрола врз тежината, но ако не сте такви, можеби себе-наградувањето ќе ви помогне. За секоја завршена работа како добро истрениран ден, здрав оброк, убава прошетка и слично, дајте си мала награда како гледање убав филм, смуди пијалок, третман на лице или било што што ве радува.Тоа е невролошка рутина каде го навикнувате мозокот да очекува трудот да биде исплатлив. Таа рутина станува навика а штом физичката активност ви стане навика, мозокот лачи ендорфин-позитивни хемикалии одговорни за чувството на среќа или еуфорија. А штом добиете навика, потоа ќе немате потреба да се самонаградувате. 

-Обложете се

Понекогаш ветувањата на себеси не се толку верни, но ако ги направите пред некој друг, можеби ќе ве фати срам или страв да не изгубите нешто ако сте ветиле. Спогодете се со пријателите дека ќе успеете во некоја цел. Уште подрастично, обложете се на нешто. Ако не ја извршите некоја работа, да треба да направите или дадете нешто.

-Инспирирајте се од социјалните мрежи

Заследете групи и личности кои се веќе навлезени во таа работа. Следете ги нивните вежби, идеи, совети. Погледнете ги нивните тела. Меѓутоа, не претерувајте. Не секогаш, сѐ што се прикажува е вистина. Освен тоа, треба да научите да разликувате од природен изглед добиен на потешкиот начин и вештачки изглед добиен по кратка постапка (но за тоа друг пат). Не се обесхрабрувајте на сите ,,мускули” што ќе ги видите и на сите фитнес модели. Понатаму ќе пишувам повеќе за ова зашто сметам дека е важно. За сега, инспирирајте се без да се комплексирате.

-Фокусирајте се на малите победи

Не се обесхрабрувајте ако за дадено време не постигнете кој знае какви разултати. Поделете ги целите на помали цели. На пример, цел и постигнување е зголемената енергија. Цел е сјајната кожа, пријатното чувство во фармерките или воопшто влегувањето в теретана или в планина. Околу времетраењето, не мора да очекувате да издржите 30 или 60 минути вежбајќи, поделете го тоа на 10-15 минути наутро и 10-15 минути после обврските.

-Избегнувајте негативни мисли

Не ви се потребни, верувајте ми. Ако сте јаделе бурек наутро и се чувствувате виновно, не правете го тоа. Не бидете престроги кон себеси. Секој неуспешен обид за нешто може да ве научи на нешто. Тргнете ги тие мисли, намалете ги грешките и сконцентрирајте се на позитивните цели.

-Не се ограничувајте

Не ги извршувајте само оние активности кои ви одговараат и кои можете да ги извршите. Дајте си предизвик и направете нешто што не можете. Само така ќе знаете дека сте се надоградиле, дека сте еволуирале. Не бидете ограничени за својот пол или старост. Единственото ограничување што може да постои е само во вашата глава. Тргнете ги тие стеги и пробајте нешто поразлично, бидете храбри. Нека било кој хендикеп не ве спречи во целта. Запишете се на аеробик, на јога, на бокс, в теретана, во планинарско друштво и т.н. Никогаш нема да знаете што сѐ може вашето тело и ум ако не му дадете предизвик и не пробате.

-Бидете трпеливи

Како што никој не покачил 100 килограми во една недела, така и никој нема да ги симне за една недела. Затоа, бидете трпеливи во вашите цели. Нека ве радува секој МАЛ успех. Сетете се од каде сте почнале. Секое убаво патување започнува со само еден мал чекор.

-Зборувајте за тоа

Не бидете пренапорни но зборувајте им на своите блиски, пријатели и семејство за вашите планови. Зборувајте за вашите цели и искуства, па можеби ќе наидете и на истомисленици.

-Најдете си партнер

Swole mate или партнер во вежбање е некој со кој делите слично мислење или имате слични цели и интереси. Секој може да си најде свој squad. Дали ќе е во боксот, во јога клубот или во велосипедското друштво, тоа е круг на луѓе со кои делите интереси, каде си кажувате шеги, се смеете, делите идеи, се мотивирате, охрабрувате, си ,,пукнувате бокс” за добро завршена работа, си помагате.

-Учете од туѓите искуства

Не секогаш е лесно да се учи од сопствените искуства иако мора да ги следиме, па ако треба и запишуваме за да знаеме што најдобро функционира или не функционира кај нас. Но, понекогаш треба и да послушаме туѓи искуства. (Слушајте паталец). Земете ги тие примери и размислете за себе, но знајте дека секое тело е различно и секоја работа не влијае исто кај секого. Но ако некој ве насочи (посебно професионалец или искусен) како правилно се прави некоја вежба, не бидете тврдоглави и послушајте го.

-Следете ги професионалците

За уште поголемо форсирање во мотивација, следете ги професионалците во вашиот домен на интерес. Како се одржуваат тие фанатици, како останале на врвот, нивните оброци (meal preps), тренинзи и слично.

-Купете си нешто

По одредено време, купете си нешто што ќе ви помогне да сте попрофесионални или навлезени во нештото. За старт, тоа не мора да е нешто скапо или често. На пример, ракавици за вежбање, спортско шише за вода, спортска маица, хеланки, чорапи, бандажери, планинарски стап, ранец и т.н.

-Пуштете си музика

Кога станува збор за физичка активност, музиката е чудо! Таа мотивира, ја зголемува издржливоста, држи темпо и дава некакво расположение. Не би можела да замислам аеробик час без музика која ќе држи темпо и ритам, или вежбање в теретана без некоја музика да ме направи да се осеќам ѕверски. Battle Tested (Hold Strong) од Rob Bailey ми е една од омилените во мојата локална теретана.

-Напијте се кафе

Кафето има многу позитивни својства врз физичката активност (без да претерувате). Ја зголемува издржливоста и концентрацијата, стимулира потење и дава енергија.

-Одморете

Ни една физичка активност нема да има ефект доколку не им дадете одмор на вашето тело и ум. Им треба регенерација и опоравување. Продуктивноста е во ред, но има денови кога треба само да ,,кулираме”, и тоа најчесто сами. Топла бања, гледање серија, цртање, боење или само добро наспивање во тишина. 

-Не се преоптоварувајте

Мускулните болки се сосема нормални после физичка активност, но ако се осеќате вкочанети, ве болат вратните мускули како да носите стап со по две тешки кофи од страна, раздразливи сте и најчесто сте во лошо расположение, време е за одмор. Намалете со обврските, со тешките тренинзи, со брзото темпо или со итањето побрзо да стигнете до целта. Ако тоа не го направите, сте ја изгубиле смислата на физичката активност. Ако секогаш по секоја цена избирате да одите в теретана наместо да се видите со пријател, тогаш губите и од квалитетот на животот.

-Физичката активност не е само за одреден период

Нека ова ви стане јасно. Не го правите ова за да бидете фит пред матура, за да имате ,,тело” за на плажа или за да стигнете побрзо до дечко/девојка. Нека тоа ви биде животен стил, начин на живот, секојдневие, концепт на размислување како да имате некој ново усвоен режим. На тој начин ќе сте помалку анксиозни околу тоа и помалку нетрпеливи кон целите.